#yoveolaluz – Rutina diaria para tu beneficio y bienestar
Ahora que son días de quedarnos en casa, es importante generar un entorno cómodo, de trabajo y de ocio en el hogar. Sin embargo, para desarrollar un estilo de vida saludable, debemos seguir una serie de pautas que respondan a nuestras necesidades físicas y biológicas.
Normalmente, dedicamos un tercio de nuestro tiempo a trabajar, un segundo tercio a actividades de ocio y el tiempo restante a dormir.
Sin embargo, con el Estado de Alarma es importante definir bien los espacios, y a lo largo de este documento, describimos como se pueden diseñar los entornos de trabajo y el hogar para que nos aporten la base para poder desarrollar una vida saludable, teniendo en cuenta nuestras necesidades físicas y biológicas.
6 consejos que te iluminarán
Usar el despertador es algo habitual pero no es bueno para la salud si no hemos dormido lo suficiente. Necesitamos dormir alrededor de 8 horas por la noche y la forma más natural de despertar es con la luz del día. Si no está disponible, lo ideal sería que la luz eléctrica de la habitación se encienda y suavemente incremente su intensidad alrededor de media hora antes de que queramos despertar. La luz por la mañana nos ayuda a comenzar el día y a sincronizar nuestro reloj biológico.
Cuando despertamos nuestro cuerpo sigue un poco adormilado. Para activarnos tomamos una ducha y probablemente café en el desayuno. Pero solo cuando recibimos la luz del día o la luz eléctrica equivalente que incorpora el componente azul, nuestro sistema circadiano se sincroniza con el ciclo luz oscuridad del sol y aquel manda las señales para que se empiecen a producir las hormonas que necesitamos para prepararnos a afrontar el día con energía y optimismo.
Durante la jornada de trabajo es preferible tener cierta actividad y no estar sentado todo el tiempo, es conveniente hacer descansos, estirar las piernas o tomar un poco de aire fresco (desde la ventana, terraza o balcón). Intenta adoptar diferentes posturas, incluso podemos utilizar mesas altas para estar de pie un rato.
Si no dispones de uno, es muy sencillo habilitar un espacio de trabajo cómodo, sencillo y que te permita abarcar todas las tareas del día. Para ello busca una zona con luz natural, próximo a una ventana, y sino con una buena iluminación. Cuenta con un escritorio limpio, ordenado, en un espacio tranquilo y reservado de ruidos (aunque con todos los miembros de la familia en casa, resulta más complicado).
24 horas en tu hogar puede generar episodios de ansiedad y estrés, que (depende de la persona) derivan en atracar la despensa sin ningún tipo de consciencia. Sin embargo, es el momento idóneo para mantener al máximo tus defensas, consumiendo alimentos ricos en propiedades, vitaminas y minerales. Evita comidas copiosas, difíciles de digerir y el exceso de alimentos “excitantes” que aumenten tu nivel de ansiedad.
El pico de nuestra capacidad cognitiva lo alcanzamos por la mañana, después de 20 minutos de luz natural o su equivalente en la luz eléctrica con suficiente componente azul (460-480n.m.). Al final de la jornada tenemos que bajar el nivel de luz y que sea más cálida para iniciar el proceso de relajación para dormir mejor y recuperarnos para el día siguiente.
Alrededor de 8 horas después de despertarnos el cuerpo produce un 10% de melatonina respecto a la cantidad que generamos por la noche, por lo que la siesta es un proceso natural. Para reactivarnos entre las 15:00 y las 16:00, tenemos que incrementar de nuevo el nivel de luz con componente azul.
Luz circadiana como estilo de vida saludable
Activa nuestra respuesta inmune regulando nuestro metabolismo, mejorando nuestra salud, bienestar y estado de alerta y, en conjunto, mejora nuestra productividad. Reduce el estrés, incrementa el control de impulsos.
Restaura y reconstruye nuestro cuerpo incluido el cerebro y las funciones metabólicas, durante el sueño NREM (representa alrededor del 75% del tiempo de sueño total) El cerebro reprocesa la información acumulada en el hipocampo (desempeña papeles importantes en la memoria y la navegación) recibida durante el día y consolida la memoria aprendiendo, durante el sueño NREM.
Los cambios hormonales producidos por el ciclo luz/oscuridad controlan y modifican el ciclo sueño/vigilia, la presión arterial y la temperatura, el metabolismo, la reproducción y la respuesta inmune. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales e influyentes en la conducta que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.
Lo que hagamos durante el día y la noche anterior afecta enormemente a nuestras capacidades durante el día.
#QuédateEnCasa